مقدمة
مع تزايد أعداد الوفَيَات أضحى فيروس كورونا مصدرًا للرعب والهلع للبشرية، ولكن إذا قارنا بين عدد الوفَيَات وعدد المتعافين من الفيروس، سنجد أن (حتى وقت كتابة هذا المقال) عدد المتعافين والذي يبلغ 234,023 أعلى من عدد الوفيات الذي يبلغ 60,113.
فمن الخرافات والتضليلات التي انتشرت حول فيروس كورونا أن كل من يصاب به يموت، بيد أن حقيقة الأمر أنه وكما أشار المسؤولون أن معدل وفَيَات فيروس كورونا نحو (3%-4%) حول العالم.
وعلى الرغم من هذه المعلومات، إلا أنهم يتوقعون للرقم أن ينخفض «بشرط اتخاذ الإجراءات الوقائية».
وفي هذا المقال سنضرب بهذه الخرافات عرض الحائط ونتطرق إلى بعض الأساليب التي تساعد في خفض حدة التوتر لاجتياز هذه الأزمة. [1]
أعراض القلق
قبل أن نعرض لكم هذه الأساليب، يجب علينا أولًا أن نفهم قلقنا هذا، لكثير من الناس، الشكوكية حول فيروس كورونا المنتشر حولنا هي من أصعب الأشياء التي يمكنهم تحملها، فلا يمكننا توقع أي المصادر قد ينقل لنا العدوى وإلى أي مدى قد تسوء الأمور، والذي يجعل من السهل تحول الأمور إلى كارثة وفزع. ولكن قبل ذلك يجب أن نعرف ما هي أعراض القلق التي قد تنتج من تفشي أي جائحة لنسيطر عليها:
- الخوف والقلق حول صحتك وصحة أحبائك.
- التغيير في نمط النوم والأكل.
- صعوبة النوم والتركيز.
- سوء المشاكل الصحية المزمنة. [2]
طرق تحسين الصحة النفسية
الطريقة الأولى: ابقَ على اطلاع بالأحداث الجارية شريطة ألا تكن موسوسًا بالأخبار
من المهم أن تبقى على اطلاع بالأحداث الجارية، لاسيما ما يحدث في مجتمعك، لمتابعة احتياطات السلامة الموصى بها، وأن تؤدي دورك بالحد من انتشار فيروس كورونا، بيد أن هناك العديد من التضليلات التي تحوم حولنا، بالإضافة إلى التغطيات المثيرة التي تغذي مخاوفنا، فمن المهم أن تفطن لما تقرأ وتشاهد.
- التزم بالمصادر الموثوق بها مثل مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، ومنظمة الصحة العالمية، وهيئات الصحة العامة المحلية التابعة لمجتمعك.
- قلل عدد المرات التي تتصفح فيها كل ما هو جديد، فالمراقبة المستمرة للأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تتحول إلى وسواس قهري وتعود عليك بنتائج عكسية، أي تعمل على تشحيذ القلق لا تخفيفه. ويختلف تقليل عدد المرات من شخصٍ لآخر، لذلك انتبه لما تشعر به وتكيّف وفقًا لذلك.
- سل شخصًا موثوقًا به عن أهم المستجدات، إن كنت تشعر بتحسن لابتعادك الكامل عن وسائل الإعلام، سل شخصًا أنت تثق فيه ليخبرك بكبرى الأنباء المستجدة التي تريد معرفتها.
- كن حذرًا مما تنشره، ابذل قصارى جهدك للتحقق من المعلومات التي تنشرها، فأفضل موقع للرجوع إليه هو موقع منظمة الصحة العالمية، نحتاج كلنا إلى تجنب نشر الشائعات وخلق فزع غير ضروري.
الطريقة الثانية: ركز على الأشياء التي يمكنك السيطرة عليها
نحن في عصر الاضطرابات المهولة، هناك العديد من الأشياء الخارجة عن إرادتنا، بما في ذلك المدة التي ستستغرقها الجائحة، وطريقة تصرف الناس مع هذا الأمر، وما الذي سيحدث في مجتمعاتنا، فمن الصعب تقبل هذا الأمر، وسيبدأ دماغنا بتخيل أسوأ السيناريوهات.
حينما تجد نفسك دخلت دوامة التفكير هذه، حاول أن تنقل تفكيرك إلى الأشياء التي يمكنك السيطرة عليها، فعلى سبيل المثال، لا يمكنك التحكم في تطور فيروس كورونا للأسوأ، ولكن يمكنك أن تتخذ إجراءات احترازية لتقليل خطر إصابتك بهذا الفيروس، فيمكنك أن تفعل ما يلي:
- اغسِل يديك باستمرار (لمدة 20 ثانية على الأقل) بالماء والصابون أو بمطهر اليدين الذي يحتوي على كحول بنسبة 60% على الأقل.
- تجنب لمس وجهك، لاسيما عينيك وأنفك وفمك.
- التَزِم بيتك لأطول فترة ممكنة، حتى وإن لم تظهر عليك أعراض.
- تجنب الأماكن المزدحمة والتجمعات لعشرة أشخاص أو أكثر.
- تجنب التبضع غير الضروري والسفر.
- ابْقَ على مسافة (2) متر من الآخرين.
- خذ قسطًا وافرًا من النوم، فيساعد على تعزيز جهازك المناعي.
- اتَّبِعْ التعليمات التي يوصي بها هيئات الصحة. [3]
الطريقة الثالثة: تنفس بعمق
ومع كل الضغوط التي نواجهها هذه الأيام، يعتبر التنفس العميق تقنية استرخاء بسيطة ولكن ذات مفعول قوي، من السهل تعلمها والتدرب عليها في أي مكان، التنفس العميق هو حجر الزاوية لأي تمرين من تمارين الاسترخاء ويمكن دمجه مع عناصر استرخاء أخرى مثل العلاج العطري والموسيقى، وفي حين أن هناك تطبيقات ومقاطع صوتية يمكنها إرشادك خلال العملية، فكل ما تحتاجه فعليًا هو بضع دقائق ومكان لتجلس عليه وتتمدد.
كيف تمارس التنفس العميق
- اجلِس بأريحية واجعل ظهرك مستقيمًا، ضع يدًا على صدرك والأخرى على بطنك.
- خذ نفسًا من خلال أنفك، حينها يجب لليد التي على بطنك أن ترتفع، وتتحرك اليد التي على صدرك قليلًا.
- ارسل زفيرًا من خلال فمك، دافعًا أكبر قدرًا من الهواء، في حين تتقلص عضلات البطن، يجب لليد التي على بطنك أن تنخفض أثناء زفيرك، ولكن تتحرك اليد التي على صدرك قليلًا.
- ابدأ بالعد ببطء وأنت تستمر في التنفس من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
الطريقة الرابعة: تخيّل
التخيل مختلف عن التأمل التقليدي، بحيث تتخيل مشهدًا تشعر فيه بحالة من السلام، والتخلي عن كل ما يبعث على التوتر والقلق. اختر أي مكان يبث بداخلك الهدوء سواء كان على الشاطئ أو في حديقة أو مكان كنت تفضله في طفولتك.
يمكنك التمرن على التخيل بنفسك أو بمساعدة تطبيق إلكتروني أو مقطع صوتي ليوجهّك خلال هذا التمرين، لديك أيضًا حرية الاختيار إما تمارس التخيل في هدوء أو تُشغِل بعض الموسيقى الهادئة والمريحة أو أي خلفية صوتية تناسب المكان الذي تجلس فيه.
كيف تمارس التخيّل
اغلق عينيك وتخيل المكان الذي تريد أن تكون فيه، تصوره واجعله حيًا حتى ترى، وتسمع، وتشم، وتستطعم كل شيء، حيث يكون التخيل في أبهى صوره عندما تُعمِل حواسك الخمسة، فعلى سبيل المثال، تصور مرفئًا على بحيرة هادئة:
- وانظُر إلى أشعة الشمس وهي تلامس سطح الماء.
- وأسمِع للطيور وهي تغرد.
- وشُم رائحة أشجار الصنوبر.
- وتحسس الماء الدافئ وهو يداعب رجليك العاريتين.
- وتلذذ بطعم الهواء النقي والنظيف.
وتمتع باللحظة التي تفارقك فيها مخاوفك باستكشافك لهذا المكان، وحينما تكون جاهزًا، افتح عينيك واستشعر الحاضر.
الطريقة الخامسة: التأمل الواعي
أضحى التأمل الواعي مشهورًا للغاية في الآونة الأخيرة، وينصح به المشاهير، وقادة الأعمال، ومتخصصي الطب النفسي، فما هو التأمل الواعي؟ بدلًا من القلق حول المستقبل وعما ستؤول إليه هذه الجائحة أو الهروب من الماضي، يسلط التأمل الواعي الضوء على ما يحدث الآن لتركز فيه ليجعلك مندمجًا في اللحظة الحاضرة، فتبدأ في التركيز على كونك بصحة جيدة وعائلتك بخير وبدلاً من أن تقول لنفسك أنه ستنتقل إليك العدوى، قل أنك ستحافظ على صحتك وتتبع تعليمات هيئات الصحة العامة وتقوم بواجبك تجاه صحتك وصحة أحبائك، عندئذ ستقل احتمالية إصابتك بالمرض. وبعد أن تعرفنا على التأمل الواعي، علينا أن نعرف كيف نمارسه، طريقته كالتالي:
- ابحث عن مكان هادىء دون أي ضوضاء أو ملهيات.
- اجلس على مقعد مريح وظهرك مستقيم.
- اغمض عينيك وركز على نقطة بعينها، على سبيل المثال، ركز على تنفسك، إحساسك بدخول الهواء يملئ رئتيك وخروجه منها وإحساسك بارتفاع بطنك وانخفاضها، أو ركز على كلمة هادفة ورددها خلال تأملك.
- ولا تقلقك فقد تزعجك بعض الأفكار السلبية كخوفك من الفيروس، هذا أمرٌ طبيعي، فلتتركها ولا تتعصب، جُل ما عليك فعله هو نقل تركيزك إلى نفس النقطة التي كنت فيها. [4]
هذه الطرق مضمونة لتتخلص من أفكارك التي تضغط على عقلك وتجعلك تفكر تفكيرًا سلبيًا، يمكن لأي شخص أن يلجأ إلى هذه الطرق مع الحرص في الاستمرار عليها لتؤتي ثمارها، ولكن إذا كنت تعاني من مرض نفسي مزمن وكنت على تواصل مع دكتور نفسي قبل تفشي جائحة كورونا فلا تقطع علاجك ويحب أن تستمر على التواصل معه.
المراجع
