تُعد الفيتامينات والمعادن عناصر غذائية أساسية للجسم؛ حيث أنها تؤدي العديد من الوظائف لتلبية الاحتياجات الجسدية، ولكن هل تساءلت يومًا هل يوفر لك نظامك الغذائي ما تحتاجه منها؟

ما هو الفيتامين (Vitamin)؟

هو أي من تلك المواد العضوية الضرورية بكميات صغيرة للحفاظ على نمو وصحة الأشكال العليا من الحياة الحيوانية. ويختلف كثيرًا عن المركبات الحيوية الهامة الأخرى التي يحتاجها الجسم بمقدار أكبر مثل: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون. على الرغم من أن هذه المركبات الأخيرة لا غنى عنها في أداء وظائف جسدية محددة حيث تكون هي المركبات المشاركة في التفاعلات التي تنظمها الفيتامينات، كما أن أغلبها يمكن للحيوانات تصنيعه بكميات كافية. رغم ذلك، لا يمكن تصنيع كميات كافية من الفيتامينات لتلبية الاحتياجات الجسدية؛ ولذلك وجب الحصول عليها من الغذاء أو بعض المصادر الصناعية للفيتامينات. ولهذا السبب تسمى الفيتامينات بالعناصر الغذائية الأساسية، وتختلف الفيتامينات أيضًا عن المركبات البيولوجية الأخرى في حاجة الجسم لكميات صغيرة منها نسبيًا لإكمال وظائفها، وغالبًا ما تكون وظائفها ذات طبيعة تحفيزية أو تنظيمية، ولتسهيل أو التحكم في التفاعلات الكيميائية الحيوية في الخلايا الجسدية، وإذا غاب فيتامين معين عن النظام الغذائي، أو لم يتم امتصاصه بشكل جيد من الجسم؛ يمكن أن ينتج عن ذلك مرض نقص ذلك الفيتامين؛ حيث يؤدي غيابه إلى منع واحدة أو أكثر من التفاعلات الأيضية في الخلية، كما يمكن أن يؤدي إلى حدوث خلل في التوزان الأيضي للخلية أو في الكائن الحي بأكمله. ^[4]

وتُقسم الفيتامينات إلى مجموعتين وهما: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

باستثناء فيتامين سي، فإن كل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لديها وظيفة تحفيزية؛ حيث أنها تعمل كمساعدات للإنزيمات في نقل الطاقة أو عملية التمثيل الغذائي للدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات. لذلك تنعكس أهميتها بوجودها في معظم الأنسجة النباتية والحيوانية التي تشارك في عملية الأيض، وتتشارك جزيئاتها البسيطة نسبيًا في وجود عناصر الكربون والهيدروجين والأكسجين، ويحتوي البعض الآخر منها على النيتروجين أو الكبريت أو الكوبالت. ويتم امتصاصها في الأمعاء ثم تنتقل مباشرة إلى الدم ويتم نقلها بعد ذلك إلى الأنسجة. ويحتاجها الجسم عادة بجرعات صغيرة ومتكررة، كما أنها ليست كالفيتامينات القابلة للذوبان بالدهون في ذات الاحتمالية لوصولها إلى كميات سامة في الجسم . ^[4][2]

فلنتعرف على أنواعها وبعض مصادرها:

• فيتامين ب1 (الثيامين-Thiamin)

فهو جزء من إنزيم يساهم في عملية تحويل الطعام إلى طاقة (عملية الأيض)، كما أن له دور مهم في عمل الأعصاب، ويساعد في التمتع ببشرة، وشعر، وعضلات، ودماغ صحية.

مصادره: يتواجد في جميع الأطعمة المُغذية للجسم مثل: البطيخ، والبقوليات، والحبوب الكاملة كالأرز البني والشوفان، والمكسرات، ولحم الخنزير. ^[3][2][1]

• فيتامين ب2 (الريبوفلافين-Riboflavin)

فهو يشابه ب1 في وظيفته حيث يساهم أيضًا في عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على صحة كل من: الدم، والمُخ، والجلد، والشعر.

مصادره: الألبان ومشتقاتها، والبيض، والخضروات الخضراء، والحبوب الكاملة أيضًا. ^[3][2][1]

• فيتامين ب3 (النياسين-Niacin) أو (حمض النيكوتينيك-nicotinic acid)

يعمل كعمل كل من فيتامين ب1، وب2 في عملية الأيض.

مصادره: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والحبوب الكاملة، والبطاطس، والمشروم، وزبدة الفول السوداني. ويتمكن الجسم أيضًا من تصنعيه بواسطة الحمض الأميني (التربتوفان-tryptophan) بمساعدة فيتامين ب6. ^[3][2][1]

• فيتامين ب6 (البيريدوكسين-pyridoxine)

يساعد في خفض مستوى (الهوموسستئين-homocysteine) في الجسم، كما يساهم في تحويل التربتوفان إلى نياسين وسيرتونين. ويعمل كناقل عصبي يلعب دورًا مهمًا في عملية النوم، والشهية، والحالة المزاجية. يساعد أيضًا في تكوين كرات الدم الحمراء كما أن له تأثيرًا على القدرات الإدراكية والمناعية للجسم.

مصادره: اللحوم، والدواجن، والبقوليات، والبطاطس، والفاكهة كالموز والبطيخ. ^[3][2][1]

• وفيتامين ب5 (حمض البانتوثينك-Pantothenic acid)

• فيتامين ب7 (البيوتين-Biotin)

كلاهما يشارك أيضًا في عملية التمثيل الغذائي كما أنهما يوجدان في الكثير من الأطعمة، بالإضافة إلى أن البكتيريا الموجودة بالأمعاء تننج أيضًا البيوتين. ^[2][1]

• فيتامين ب9 (حمض الفوليك-Folic Acid)

له دور حيوي في تكوين الأحماض النووية والخلايا الجديدة خاصة كرات الدم الحمراء. كما يمنع تشوهات العمود الفقري والدماغ للأطفال عند تناوله في الأشهر الأولى للحمل.

مصادره: البقوليات، والكبد، والبامية، والسبانخ، واللفت، والبروكلي، وعصير الطماطم والبرتقال. ^[3][2][1]

• فيتامين ب12 (كوبالامين- Cobalamine)

يساعد في تكوين الخلايا الجديدة وتكسير بعض الأحماض الأمينية، يحمي أيضًا الخلايا العصبية ويحفز نموها، كما يساهم في تكوين كرات الدم الحمراء والحمض النووي.

بعض الناس وخاصة كبار السن يعانون من نقص فيتامين ب12؛ حيث لا تستطيع أجسادهم امتصاصه بشكل كافٍ من الأطعمة. كما أن النباتيين يعانون من نقصه أيضًا لأن معظمه يتواجد في اللحوم. وقد يؤدي نقصانه إلى فقدان الذاكرة، والعته، والإحساس بالتنميل في الذراعين والرجلين.

مصادره: اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبيض، والألبان ومشتقاتها. ^[2][1]

• فيتامين سي (حمض الأسكوربيك-Ascorbic acid)

وهو الفيتامين القابل للذوبان في الماء الذي لا ينضم لفئة فيتامين ب، فهو يُعد مضاد للأكسدة؛ حيث يساعد في تقوية الجهاز المناعي، وتخليق الكولاجين، وقد تقلل الأطعمة الغنية بفيتامين سي خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، ويساعد أيضًا في امتصاص الحديد.

مصادره: يتواجد في الفواكه -خاصة الفاكهة الحمضية- والخضروات مثل: الفراولة، والمانجو، والطماطم، والكيوي، والفلفل، والبطاطس، والخس، والسبانخ. ^[2][1]

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في  الماء، فإن القابلة للذوبان في الدهون ضرورية لأداء وظائف محددة في أنسجة شديدة التخصص؛ حيث يشكل بعضها جزءًا من تركيب الأغشية البيولوجية، أو تساعد في الحفاظ على سلامتها؛ لذلك فإن عملها يكون بشكل غير مباشر. والبعض الآخر منها يعمل على المستوى الجيني بالتحكم في تصنيع إنزيمات معينة.

عادة، يوفر النظام الغذائي المتوازن الكمية الكافية للجسم من الفيتامينات القابلة للذوبان بالدهون، وتُخزن في خلايا الجسم، ولا تُفرز بسهولة كالفيتامينات القابلة للذوبان بالماء. وتمتص بواسطة العصارة الصفراوية التي تستخدم لامتصاص الدهون؛ لذلك فإن أي شيء يتعارض مع امتصاص الدهون سيتعارض مع امتصاص تلك المجموعة من الفيتامينات. ويُخزن كل من فيتامين ( أ، د، ك) في الكبد بشكل رئيسي وتحتفظ أنسجة الجسم الرخوة الأخرى بكميات أقل، بينما يخزن فيتامين ه في الدهون. ^[4][2]

فلنتعرف عليهم وعلى بعض مصادرهم:

• فيتامين أ

وهو عبارة عن (ريتنويدات- Retinoids)، و(كاروتينات-Carotenes)، كما يُحول الجسمُ البيتا كاروتين بسهولة إلى فيتامين أ عند الحاجة. وهو أساسي للرؤية، ولنمو الأسنان والعظام، ويحافظ أيضًا على صحة الأنسجة والجلد، وله دور هام في تقوية الجهاز المناعي.

المصادر الحيوانية (الرتينويدات): الكبد البقري، والبيض، والجمبري، والسمك، والزبدة، واللبن المدعم، والجبن.

المصادر النباتية (البيتا كاروتين): البطاطا، والجزر، والسبانخ، والمانجو، والقرع، والمشمش، والكانتالوب. ^[3][2][1]

• فيتامين د (كالسيفرول-Calciferol)

يساعد في الحفاظ على مستوى كلٍ من الكالسيوم والفوسفور في الدم، واللازمان في تقوية العظام، كما يشارك في تكوين الأسنان والعظام.

مصادره: صفار البيض، والكبد، والأسماك الدهنية كالسالمون والتونة، واللبن المدعم. ويُعد التعرض لأشعة الشمس من 10-15 دقيقة هو أفضل مصدر لفيتامين د. ^[3][2][1]

• فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول-alpha tocopherol)

وهو مضاد للأكسدة، يحافظ على جدران الخلايا، كما يحمي فيتامين أ وبعض الدهون من التلف، وقد تمنع الأطعمة الغنية بفيتامين هـ مرض الزهايمر.

مصادره: الزيوت النباتية، والسمن النباتي، وجنين القمح، والمكسرات، والحبوب الكاملة. ^[3][2][1]

• فيتامين ك

فهو ضروري لعملية تجلط الدم.

مصادره: الكرنب، والبروكلي، والسبانخ، واللبن، والبيض، كما تنتجه البكتيريا المتواجدة في الأمعاء. ^[3][2][1]

 

المصادر:

1. Publishing HH. Listing of vitamins [Internet]. Harvard Health. [cited 2020 Jun 1]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
2. Vitamins: Their Functions and Sources [Internet]. HealthLink BC. [cited 2020 Jun 1]. Available from: https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta3868
3. Slideshow: Vitamins and Minerals From A to Z [Internet]. WebMD. [cited 2020 Jun 1]. Available from: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-vitamins-minerals-overview
4. vitamin | Definition, Types, & Facts [Internet]. Encyclopedia Britannica. [cited 2020 Jun 1]. Available from: https://www.britannica.com/science/vitamin