نعاني من الكثير من العادات السيئة التي تؤثِّر بشكلٍ سلبيٍّ على حياتنا وقدرتنا الإنتاجية، مثل التدخين والتسويف واستخدام مواقع التواصل الاجتماعي لعدة ساعات يومياً وغيرها، وإذا استطعنا التخلص من هذه العادات فستزداد قدرتنا الإنتاجية ونتمكَّن من إنجاز العديد من المهمات في يومنا.

كيف تتشكَّل العادات؟

تتشكَّل العادة عندما يُصبح السلوك الجديد تلقائياً، فإذا كنت تقوم بتدخين سيجارة مع فنجان القهوة كلّ صباح فهذا يُعتبر عادة، وإذا كنت تقوم بممارسة الرياضة بشكلٍ يوميّ فهذه عادة أيضاً. لذلك يكون من الصعب تغيير العادات القديمة ومن الصعب أيضاً خلق عادات جديدة؛ فالأنماط السلوكية التي نكررها تكون عادةً محفورةً داخل المسارات العصبية لدينا. لكن الخبر الجيد هو أنه يمكن بالتكرار والممارسة خلق عادات جديدة، وإليك بهذه الخطوات الخمسة التي ستساعدك على التخلص من أيِّ سلوكٍ غير مرغوب به.

تعرّف إلى المكافأة التي تحصل عليها عندما تقوم بالعادة السيئة

تتكوَّن كل عادة من ثلاثة عناصر أساسية: الإشارة وهي الحافز الذي يؤدي الى بدء السلوك التلقائي، التكرار، وهو القيام بالسلوك نفسه مراراً، المكافأة، وهي التي يتذكَّر عقلنا من خلالها هذا النمط والسلوك في المستقبل.

إذا كانت لديك عادة سيئة فهذا لأنك تحصل على مكافأة بشكلٍ ما عندما تمارس هذه العادة، مثلاً إذا كنت تدخِّن فهذا لأنك تشعر بتوتر أقل عندما تقوم بذلك، وهذه هي المكافأة التي تحصل عليها بممارسة العادة. وإذا كنت تقوم بتسويف بعض الواجبات فهذا لأنّك -بشكلٍ مؤقّت- تحصل على قليلٍ من وقت الفراغ. حاول أن تكتشف المكافأة وراء عادتك، ثم استبدل بتلك العادة عادةً أخرى جيدة تعطيك المكافأة ذاتها. (1،2)

قرِّر على نفسك عقوبة عند القيام بتلك العادة السيئة

لمنع نفسك من العودة إلى العادة السيئة يجب أن تفرض عقوبةً على نفسك عند القيام بها من جديد، فمثلاً إذا كنت تحاول الامتناع عن التدخين وقمت بالتدخين مرة أخرى فيجب أن تُعاقب نفسك بعقوبة متعلقة بالعادة، مثل الجري لمدة عشر دقائق أو أي عقوبة أخرى تتعلق بالعادة التي تحاول التخلص منها. (1)

ابدأ بأشياء صغيرة أولاً

قد يبدو التخلُّص من بعض العادات أمراً شاقاً للغاية، لا سيّما إذا كنت تمارس هذه العادة منذ فترة طويلة، لذلك حاول أن تبدأ بخطوات صغيرة، مثلاً إذا كنت تعاني من مشكلة التسويف وتقوم بتأجيل المهمات التي يجب عليك إنجازها لآخر لحظة فلا تحاول التخلص من المشكلة كلياً، بل ابدأ بوضع أهداف صغيرة يمكن تحقيقها بسهولة، وبذلك تظفر بشعور الإنجاز لتحقيقك إحداها. إضافةً إلى ذلك، من المحتمل ألَّا يتقبل عقلك فكرة التخلص الكلي من العادة فجأة؛ إذ إنه يشعر باللذة «المكافأة» عند القيام بها، فمثلاً إذا قلت إنك ستتوقف عن أكل الوجبات السريعة فلن يتقبَّل عقلك هذه الفكرة غالباً وسيحاول مقاومتها، ولكن إذا قلت إنَّك ستتناول فطوراً صحياً فسيكون أمراً سهلاً ويمكن لعقلك تقبله بسهولة، فضلاً عن شعورك بالنجاح لتحقيقك هدفاً صغيراً كهذا. ثم حاول بصورة تدريجية أن تزيد هذه الأهداف حتى تتمكن من تحقيق هدفك النهائي والتخلص الكلي من تلك العادة. (3)

أخبر الآخرين بأهدافك

عندما نخبر الناس بأهدافنا ثم نفشل في تحقيقها فإننا نشعر بالخزي وبأننا خيبنا آمال هؤلاء الناس. رغم أن هذا الشعور لا يُعد أفضل حافز فهو يكون فعَّالاً في كثير من الأحيان، لأنه عندما تخبر الناس-خاصّة الأشخاص الذين سوف يقدّمون لك الدّعم- بأهدافك ففي الغالب ستلتزم بهذه الأهداف؛ إذ سيكون من الصعب عليك أن تخبر أصدقائك بأنك فشلت في تحقيقها. ولكن يجب عليك إخبار الأشخاص الذين سوف يدعمونك في تحقيق أهدافك، ولا تخبر كل الناس؛ فقد يسخر منك بعضهم إذا لم تحقّقها، وهذا ما قد يسبِّب لك الشعور بالإحباط وعدم الرغبة في الاستمرار. (1)

ضع عقبات تُعيقك عن القيام بهذه العادة

إذا قمت بوضع بعض العقبات التي تجعل القيام بتلك العادة أمراً صعباً أو غير سار فهذا قد يُفضي الى كسر التكرار الذي وَطَّد تلك العادة في الماضي.

بعض الاقتراحات الإضافية التي قد تساعدك على التخلُّص من السلوك غير المرغوب به

حاول أن تجد شخصاً يريد التخلُّص من العادة السيئة ذاتها وتحمَّلا مسؤولية بعضكما، فإذا شعرت بأنَّك ترغب بالعودة إلى ذلك السلوك غير المرغوب به يمكنك الاتصال به وطلب دعمه في مثل هذه الأوقات. بالإضافة لذلك، حاول أن تكسر “التّسلُّل” الذي يؤدي إلى هذا السّلوك. مثلاً، إذا كنت ترغب في التخلُّص من التدخين فضع علبة السجائر في غرفةٍ أخرى، وإذا كنت لا تريد استخدام مواقع التواصل الاجتماعي أثناء العمل فقم بفصل اتّصالك بشبكة المعلومات أو استخدم إحدى التطبيقات التي تحجب تلك المواقع لوقتٍ معين. رغم أن هذه العقبات يمكن إزالتها بسهولة أحياناً فإنها تكون فعَّالةً جداً في كسر نمط السلوك الذي يفضي إلى تلك العادة.

إعداد: عُمر محمد

مراجعة علمية: ماريا عبد المسيح

تدقيق لغوي: رؤى زيّات

المصادر:

1: https://psychcentral.com/blog/using-behavioral-psychology-to-break-bad-habits/

2: https://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them

3: https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201108/5-steps-breaking-bad-habits