لقد طاف المستكشف والباحث والمؤلف المعروف دولياً (دان بوتنر-Dan Buettner) العالَم بحثاً عن العادات الحياتية للأشخاص الأطول عمراً، وقام بوضع أنماط وعادات سلوكية نستطيع باتّباعها أن نحيا بصحة جيدة ولفترة أطول.
فى إصدارٍ جديد لكتابه (المناطق الزرقاء: تسْعة دروس من الأشخاص الأطول عمراً للعيش لفترة أطول)، والذي اتسع ليشمل أحدث المناطق الزرقاء وهي إكاريا فى اليونان، جاء ذكر لكيفية اكتساب تلك العادات السلوكية لتأخير علامات الشيخوخة والتقدم السريع في السن. وإليكم بعض تلك النقاط:
1. الحفاظ على نشاط بدني ثابت ومنتظم
وهو لا يستدعي أن تكون عضواً في نادٍ رياضي، وإنما أن تضيف إلى حياتك اليومية نشاطاً بدنياً منتظماً. ومن الشائع لدى كبار السن كعادات يومية في مناطق مثل نيكويا فى كوستاريكا وأوكيناوا في اليابان، أن يمارس هؤلاء الأشخاص الأعمال اليومية كأعمال البستان، وإكمال أعمال المنزل بأنفسهم، إضافةً إلى عادات المشي والتنزه اليومية.
2. تناول قدر كافٍ من الخضروات
يرتكز النظام الغذائي في المدينة الزرقاء بشكل أساسيّ على وجود حصص كافية من النباتات والخضروات مع كميات قليلة من البروتينات الصحيّة. وقد لاحظ بوتنر أن «الفول، الحبوب الكاملة، والخضروات الطازجة هى الركن الأساسيّ في وجبات أيّ من هذه المناطق».
وقد أكد ليزلي ليتل (Leslie Lytle) خبير التغذية والحاصل على درجة الدكتوراة في مجال السلوك الصحي على أهمية التقليل من البروتينات لصحة الفرد، إذ ذكر:
«إن الفائض من البروتينات يتحول إلى سعرات حرارية، وفي حالة عدم استغلالها في أنشطة الجسم أو بما يحافظ على تركيب الجسم، فإنها بدورها تتحول إلى دهون».
وأضاف:
«إنّ تناول البروتين للبالغين يجب أن يعادل فقط 0,8 جم لكل 2,2 بوند من وزن الجسم».
3. الاعتدال
إن هذه المجتمعات لا تتناول فقط طعاماً صحياً، وإنما تمارس أيضاً ما يسمى بالسيطرة على كمية الطعام، وهذا نجده بشكلٍ شائع في أوكيناوا في اليابان. وقد لاحظ بوتنر أنهم لا ينهون تناول الطعام عندما يصلون إلى مرحلة الامتلاء، بل يتوقفون عن الطعام عند الوصول إلى الشبع فقط.
4. واصل عملك دوماً
إن وجود شعور دائم بالانتماء والغاية والإنجاز هو من أهم السمات لدى قاطني المدن الزرقاء. فركيزة العيش الجيد لدى كبار السن في تلك المناطق هو الشعور بأنهم بعيشون من أجل غرض، فيصبح لكل يوم في حياتهم هدف يحثّهم على الاستيقاظ مبكراً للتفاني في تحقيقه.
5. السبيل الأمثل للتقليل من التوتر اليومي
يُعتبر التواجد في شبكة من العلاقات الداعمة -سواء بين الأصدقاء أو الأهل أو الاندماج في داخل المجتمع- سبيلاً لبناء نشاط اجتماعي آمن ومنتظم، والتأكد من التخلّص من الضغوط التي تتعرض لها في حياتك اليومية.
6. حصولك على القدر الكافي من فيتامين «د»
إنّ لفيتامين «د» دوراً أساسيّاً وفعالاً فيما يخص الجهاز المناعي وضغط الدم، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشيخوخة. وقد أكد الدكتور جريج بلوتنكوف (Greg Plotnikoff):
«نقص هذا الفيتامين يزيد من خطر الإصابة بأمراض الشيخوخة، بما في ذلك أنواع عديدة من السرطان وأمراض ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد (multiple sclerosis)»
وأشار بوتنر إلى أن التعرض لأشعة الشمس لمدة عشرة إلى خمس عشرة دقيقة مرتين أسبوعياً كافٍ لمد الجسم بحاجته من فيتامين د.
7- القيلولة
انطلاقاً من أحدث منطقة زرقاء، فإن ممارسة قيلولة ما بعد الظهر تدعم النتائج التي تؤكد انخفاض نسبة الوفاة المتعلقة بأمراض القلب لدى من يمارسون القيلولة بانتظام. وقد أُثبِت علمياً أن ممارسة القيلولة لمدة ثلاثين دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً يقلل من خطر الإصابة بداء الشريان التاجي (coronary heart disease)، وقد يعلل بوتنر ذلك قائلاً:
«إن ممارسة القيلولة تقلل من هرمونات التوتر، وتقلل العبء على القلب».
8- اكتسب عادات سكان المناطق الزرقاء
على الرغم من توفر عناصر طبيعية تُكسب سكان تلك المناطق ميزات استثنائية «كما هو موجود في تلال (سيردينيا-Sardinia) الطبيعية التي تجعل من ممارسة رياضة المشي تجربة استثنائية، وما يتوفر أيضاً من مستويات عالية من عنصر الكالسيوم في مياه منطقة كوستاريكا التي تمد سكانها بالمعادن الأساسية»، فإن ما يؤثر بشكل أساسي في طول أعمار ساكني المدن الزرقاء هو اتباعهم لأنماط سلوكية إيجابية يمارسونها بشكل منتظم.
9. أضف طعام المناطق الزرقاء إلى نظامك الغذائي
يوصي بوتنر بكميات معتدلة من النبيذ الأحمر، إضافة إلى المكسرات والماء والخضروات كجزء أساسي لحياة صحيّة. يتميز (التوفو-Tofu) الأكثر شهرة والمفضل لدى سكان أوكيناوا بأنه منخفض السعرات الحرارية، وغنيّ بالبروتينات والمعادن، وخالٍ من الكوليستيرول، وبمكونات صديقة للبيئة وغنيّة بالأحماض الأمينية الأساسية، مما يمد الجسم بالقوة والصحة.
10. الابتعاد عن العادات السيئة
من العادات السيئة التي يجب الإقلاع عنها: التدخين، الأطعمة السريعة، التوتر، اضطراب النوم، وغيرها، بما قد يودي بك إلى الشيخوخة المبكرة وتقليل صحتك وعافيتك. يقول دكتور (روبرت كين-Robert Kane):
«يعد التهديد الأكبر الذي قد يحول دون التحلي بعادات صحية وتحسين نمط الحياة إلى الأفضل، إنّه التدخين».
ويضيف بوتنر قائلاً:
«إضافةً إلى تدمير الأعضاء الداخلية، فإن التدخين يصيب البشرة بالعجَز المبكر ويجعل الشخص يبدو أكبر سناً».
ترجمة: هدى ماجد.
مراجعة علميّة: نسمة محمود.
تدقيق لغوي: رؤى زيات.
تحرير: هدير جابر.
