ما هو اﻷكل العاطفي؟

نحن لا نأكل دائمًا لإشباع الجوع الجسديّ، فكثيرٌ منّا يلجأ لتناول الطّعام طمعًا في الشّعور بالرّاحة أو التّخلّص من التّوتّر، أو لمكافأة أنفسنا. وعندما نفعل هذا نميلُ عادةً إلى الطّعام السّريع والحلوى وغيرها من الأطعمة الّتي قد تريحنا لكنّها غير صحّيّةٍ. كاشتهائك كأسًا من المثلّجات عندما تشعر بالحزن، أو تناولك البيتزا عند الشّعور بالوحدة أو الملل، أو مرورك على مطعم وجباتٍ سريعةٍ بعد يومٍ شاقٍّ بالعمل.

فاﻷكل العاطفيّ هو تناول الطّعام لتحسّين مزاجك، وأن تسدّ بالطّعام احتياجاتك العاطفيّة لا الجسديّة. ولسوء الحظ، الأكل العاطفيّ لا يحلّ المشاكل العاطفيّة. بل قد يجعل اﻷمر أسوأ. فمشكلتك العاطفيّة الأساسيّة المسبّبة لكلّ هذا، تبقى كما هي، أمّا الآن فقد تشعر أيضًا بالذّنب لإفراطك في تناول الطّعام.

هل تعتاد اﻷكل العاطفيّ؟

هل تتناول المزيد من الطّعام عندما تشعر بالتّوتر؟

هل تتناول الطّعام رغم الامتلاء أو عدم الشّعور بالجوع؟

هل تتناول الطّعام لتشعر بتحسّنٍ (لتهدئة نفسك عندما تكون حزينًا أو غاضبًا أو لديك شعورٌ بالملل أو القلق)؟

هل تكافئ نفسك بالطّعام؟

هل تعتاد تناول الطّعام إلى حدّ التّخمة؟

هل يجعلك الطّعام تشعر بالأمان؟ هل تشعر أنّ الطّعام مثل صديقٍ لك؟

هل تشعر بالضّعف أو فقدان السّيطرة حول الطّعام؟

دورة اﻷكل العاطفي

تناوُل الطّعام لدوافع عاطفيّةٍ، كالمكافأة وتحسين المزاج والاحتفال، لا يلزم أن يكون أمرًا سيّئًا، خصوصًا إذا لم يشكّل عادةً. ولكن عندما تصير آليّتك اﻷساسيّة للتّأقلم العاطفيّ هي اﻷكل، كأن تكون الثّلّاجة وجهتك اﻷولى عند التّوتّر أو الانزعاج أو الغضب أو الوحدة أو الإرهاق أو الملل، تعلق حينها في دورةٍ غير صحّيّةٍ تبعدك عن معالجة المشاعر والمشاكل الحقيقيّة.

لا ينسدّ الجوع العاطفيّ بتناول الطّعام. تناول الطّعام قد يشعرك بالتّحسّن لحظيًّا، لكنّ المشاعر الّتي تسبّبت في تناول هذا الطّعام مازالت موجودةً. بل كثيرًا ما يزداد الشّعور بالسّوء عن قبلٍ، ربّما لما استهلكته من سعراتٍ حراريّةٍ غير ضروريّةٍ. فتلوم نفسك على هذا التّصرف ولأنّك لا تتحلّى بقوّة الإرادة.

وتزيد المشكلة تعقيدًا بتوقّفك عن تعلّم طرقٍ صحّيّةٍ للتّعامل مع مشاعرك، وبهذا يصعب عليك التّحكّم بوزنك أكثر فأكثر، ثمّ تجد نفسك عاجزًا أمام الطّعام وأمام مشاعرك. ولكن مهما بلغ إحساسك بالعجز حيالهما، فإنّ فرص التّغيير الإيجابيّ تظلّ بمتناول اليد. بإمكانك تعلّم طرقٍ صحيّةٍ للتّعامل مع مشاعرك، وتجنّب دوافع اﻷكل العَاطفيّ والتّغلّب على الرّغبات الملحّة إليه، إلى أن تضع حدًّا له في النّهاية.

الفرق بين الجوع بسبب الحاجة العاطفية والجوع الجسدي

إذا أردت الخروج من دورة اﻷكل العَاطفيّ، عليك أوّلًا أن تتعلّم تمييز الجوع العاطفيّ عن الجسديّ. ولكن يمكن لهذا أن يكون أصعب ممّا يبدو، باﻷخصّ إن كان اﻷكل العَاطفيّ عادةً منتظمةً لديك.

قد يكون الجوع العاطفيّ قويًّا، فيسهل اعتباره جوعًا جسديًّا بالخطأ. لكن هناك من الدّلائل ما يعينك على التّفرقة بين هذين النّوعين.

يكون الشّعور بالجوع العاطفيّ فجأةً. يباغتك فتجده كاسحًا عاجلًا. على النقيض، يأتيك الشّعور بالجوع الجسديّ بالتّدريج. فلا تكون حاجتك للأكل مفرطةً ولا مُلحّةً -إلّا في حال لم تأكل لمدّةٍ طويلةٍ-.

يأتي الجوع العاطفيّ كرغبةٍ ملحّةٍ في طعامٍ محدّدٍ مريحٍ. عندما تشعر بالجوع الجسديّ تشتهي طعامًا يشبعك، فلا فرق كبيرًا بين اﻷنواع المختلفة، ويشمل ذلك الطّعام الصّحيّ مثل الخضروات. لكن في حالة الجوع العاطفيّ تشتهي الوجبات السّريعة أو الحلويّات الّتي تعطيك دفعةً سريعةً من اللّذّة. كأن تشعر باحتياجٍ إلى كعكة جبنٍ أو بيتزا. احتياجٌ لن يسدّه أيّ شيءٍ آخر.

يؤدّي الجوع العاطفيّ غالبًا إلى اﻷكل بغيابٍ ذهنيٍّ. فقد تفرغ من التهام كيسٍ من رقائق البطاطس أو علبةٍ من المثلّجات قبل الانتباه لما تفعل أو الاستمتاع به. لكن عندما تتناول الطّعام لإشباع جوعٍ جسديٍّ، تكون عادةً على درايةٍ بما تفعل.

الشّعور بالامتلاء ليس كفيلًا بإشباع الجوع العاطفيّ. فتظلّ تشتهي المزيد، تأكل وتأكل حتّى تتخم تمامًا. أمّا الجوع الجسديّ فلا يدفعك للتّخمة، حيث تشعر بالرّضا عندما تشبع.

لا يكمن الجوع العاطفيّ في المعدة. بدلًا من الشّعور بالجوع والتّذمّر في المعدة، تشعر بالجوع كرغبةٍ شديدةٍ لا يمكنك التّخلّص من التّفكير فيها. تتركّز على ملمسٍ أو طعمٍ أو رائحةٍ معيّنةٍ.

يؤدّي الجوع العاطفيّ إلى النّدم والذّنب والخزي. عندما تتناول الطّعام لإشباع جوعٍ جسديٍّ، لا تشعر بالذّنب أو الخزي، لأنّك ببساطةٍ تعطي جسمك ما يحتاجه. فإن شعرت بالذّنب بعد اﻷكل، قد يكون السّبب أنّك تعلم في قرارة نفسك أنّك لم تأكل لأسبابٍ غذائيّةٍ.

الجوع العاطفيّ	الجوع الجسديّ
يكون الشّعور بالجوع العاطفيّ فجأةً.	يأتي الشّعور بالجوع الجسديّ بالتّدريج.
يكون الجوع العاطفيّ مُلحًّا.	يمكن للجوع الجسديّ الانتظار.
يأتي الجوع العاطفيّ كرغبةٍ ملحّةٍ في طعامٍ محددٍّ مريحٍ.	يمكن سدّ الجوع الجسديّ بخياراتٍ عديدةٍ، فكثيرٌ من الأصناف تؤدّي الغرض.
الشّعور بالامتلاء ليس كفيلًا بإشباع الجوع العاطفيّ.	يتوقّف الشّعور بالجوع الجسديّ عندما تكون ممتلئًا.
يسبّب تناول الطّعام بسبب الحاجة العاطفيّة الشّعور بالذّنب، والعجز والخزي.	إشباع الجوع الجسديّ لا يشعرك بالسّوء تجاه نفسك.

تعرف على دوافعك للأكل العاطفي

الخطوة الأولى لمواجهة اﻷكل العَاطفيّ هي معرفة دوافعك الشّخصيّة. ما المواقف أو الأماكن أو المشاعر الّتي تدفعك لتناول الطّعام المريح؟ يرتبط اﻷكل العَاطفيّ غالبًا بمشاعر بغيضةٍ، لكن قد تسبّبه مشاعر إيجابيّةٌ أيضًا، مثل مكافئة ذاتك لإنجاز هدفٍ أو الاحتفال بإجازةٍ أو حدثٍ سعيدٍ.

الأسباب الشائعة للأكل العاطفي

الضّغط العصبيّ. هل لاحظت من قبل كيف يجعلك تشعر بالجوع؟ أنت لا تتوهّم ذلك. عندما يكون الإجهاد العصبيّ مزمنًا، كما هو المعتاد في عالمنا الفوضويّ سريع الخُطى، ينتج الجسم مستوياتٍ عاليةً من هرمون الإجهاد: الكورتيزول. يحفّز الكورتيزول الرّغبة في تناول الحوادق والحلويّات والطّعام المقليّ؛ أطعمةٍ تعطيك دفعةً سريعةً من الطّاقة واللّذّة. كلّما ازداد الضّغط العصبيّ في حياتك، ما لم تتحكّم فيه، كان الاحتمال أكبر للّجوء للطّعام للشّعور بالرّاحة النّفسيّة.

دفن المشاعر. الطّعام قد يمثّل طريقةً لإسكات أو «دفن» المشاعر غير المريحة مؤقّتًا، كالغضب، والخوف، والقلق، والوحدة، والسّخط، والخزي. فربّما تلجأ لتخدير ذاتك بالطّعام، لتتجنّب ما لا تودّ معيشته من المشاعر غير المستحبّة.

الملل والشّعور بالفراغ. هل تستخدم اﻷكل لملء وقتك، أو للتّخلّص من الملل، أو كطريقةٍ للتّخلّص من الشّعور بالفراغ في حياتك؟ فتجد الطّعام وسيلةً تشغل بها فمك ووقتك، في مواجهة شعورك بالنقص والفراغ، فيملأك، مؤقّتًا، ويشتّتك عن مشاعر انعدام الهدف وعدم الرّضا بحياتك.

عاداتٍ في الطّفولة. عد بذكرياتك إلى الطّعام في مرحلة الطّفولة. هل اعتاد والداك مكافأتك على حسن تصرّفك بالمثلّجات، أو الخروج لتناول البيتزا عند حصولك على تقريرٍ جيّدٍ في المدرسة، أو تقديم الحلوى إليك عند حزنك؟ كثيرًا ما تستمرّ تلك العادات إلى الكبَر. أو قد يكون أكلك العاطفيّ مدفوعًا بالحنين إلى الماضي أو ذكرياته العزيزة كشواءٍ مع والدك أو إعداد الحلويّات مع والدتك.

التّأثيرات الاجتماعيّة. الانجسام مع أشخاصٍ آخرين لتناول وجبةٍ، طريقةٌ رائعةٌ للتّخلّص من الضّغط النّفسيّ، لكنّه قد يقود إلى الإفراط في تناول الطّعام. من السّهل الإفراط لتوافر الطّعام أو لأنّ الآخرين ما زالوا يأكلون. أو ربّما تتناول الطّعام بكثرةٍ في المواقف الاجتماعيّة بسبب التّوتّر. أو لأنّ العائلة أو دائرة الأصدقاء قد يشجّعونك على الإكثار من الطعام، فيكون الخيار اﻷسهل الرّضوخ لضغط المجموعة.

احتفظ بمذكّرةٍ للأكل العَاطفيّ

من المُحتمل أنّك قد وجدت ما ينطبق عليك في التّوصيفات السّابقة. لكن رغم ذلك، تريد تشخيصًا أكثر تحديدًا. واحدٌ من أفضل الطّرق للتّعرّف على الأنماط خلف أكلك العَاطفيّ، عمل مذكّراتٍ لمتابعة الطّعام والحالة المزاجيّة. كلّ مرّةٍ تفرط في طعامك أو تشعر بالاضطرار للّجوء لطعام راحتك المفضّل، توقّف دقيقةً لاكتشاف السّبب الّذي حفّز هذه الرّغبة. إذا عدت بالذّاكرة، عادةً ما ستجد حدثًا مزعجًا تسبّب في بدء دورة اﻷكل العاطفيّ. سجّل كلّ هذا في مذكّراتك للطّعام والحالة المزاجيّة: ما أكلت (أو ما أردت أكله)، ماذا حدث أزعجك، وكيف شعرت قبل الطّعام، وماذا شعرت أثناء تناول الطّعام، وماذا شعرت بعد الانتهاء. وبمرور الوقت سوف ترى نمطًا يظهر. ربّما ينتهي بك الأمر دومًا بجلد ذاتك بعد قضاء بعض الوقت مع صديقٍ ينتقدك. أو ربّما تقوم بتناول الطّعام بسبب ضغط ميعادٍ نهائيٍّ أو عندما تحضر أنشطةً عائليّةً. بمجرّد أن تتعرّف على دوافعك للأكل العاطفيّ، الخطوة التّالية هي التّعرّف على طرقٍ صحّيّةٍ للتّعامل مع مشاعرك.

ابحث عن طرق أخرى للتعامل مع مشاعرك

إذا لم تستطع التّحكّم في مشاعرك بطريقةٍ لا تتضمّن الطّعام، سوف تفقد القدرة على التّحكّم بعاداتك السّيّئة في تناول الطّعام بعد فترةٍ وجيزةٍ. يفشل عادةً تطبيق الأنظمة الغذائيّة لأنّها تعرض نصائح غذائيّةٍ عقلانيّةٍ، وهذا ينجح في حال تحكّمك الواعي في عادات طعامك. أمّا عندما تستحوذ المشاعر طالبةً إرضاءً فوريًّا بالطّعام، فإنّ اﻷمر يفشل.

لكي توقف اﻷكل العاطفيّ، ابحث عن طرقٍ أخرى تشبعك عاطفيًّا. ليس كافيًا فهم دورة اﻷكل العاطفيّ أو معرفة دوافعك، على الرّغم أنّها الخطوة الأولى. تحتاج إلى وسائل بديلةٍ للإشباع العاطفيّ.

بدائل للأكل العاطفي

إذا كنت تشعر بالإحباط أو الوحدة، اتّصل بشخصٍ ما يشعرك بالتّحسّن، أو العب مع قطّك أو كلبك، أو انظر إلى صورةٍ مفضّلةٍ أو ذكرى عزيزةٍ.

إذا كنت تشعر بالقلق، استهلك كلّ طاقتك للرّقص على أغنيّتك المفضّلة، أو الضّغط على كرة الضّغط، أو ممارسة المشي السّريع.

إذا كنت تشعر بالإرهاق، كافئ نفسك بكوبٍ من الشّاي الدّافئ، أو خذ حمّامًا، أو أشعل بعض الشّموع العطرة، أو لفّ نفسك بلحافٍ دافئٍ.

إذا كنت تشعر بالملل، اقرأ كتابًا ممتعًا، أو شاهد عرضًا كوميديًّا، اخرج للتّنزّه، أو مارس هوايةً تستمتع بها مثل (الأشغال الخشبيّة، العزف على الجيتار، لعب الكرة، العمل على سجل قصاصاتٍ لك… إلخ).

توقف عند حلول الرغبة الشديدة وراجع نفسك

يشعر معظم من يعانون من الأكل العاطفيّ بالضّعف تجاه رغبة الطّعام. عندما تشعر بالحاجة لتناول الطّعام، يصير هذا كلّ ما يمكنك التّفكير فيه، فتشعر بتوتّرٍ غير محتملٍ يطالبك بالطّعام في التّوّ واللّحظة! وربّما لأنّك حاولت المقاومة من قبل وفشلت، تعتقد الآن أنّ قوّة إرادتك لن تسعفك. لكنّ الحقيقة هي أنّك تملك سلطةً على رغباتك أكثر ممّا تظنّ.

توقف 5 دقائق قبل الاستسلام لرغبتك

يميل اﻷكل العاطفيّ عادةً للتّلقائيّة وأن يكون بغيابٍ ذهنيٍّ. فقبل أن تدرك ما تفعل، تجد أنّك قد أمسكت بعلبة مثلّجاتٍ وفرغت من نصفها. ولكن إن أمكنك التّوقّف لدقيقةٍ والتّفكير عند حلول الرّغبة، تكون قد منحت نفسك الفرصة لاتّخاذ قرارٍ مختلفٍ.

أيمكنك تأجيل اﻷكل لخمس دقائق؟ أو يمكنك البدأ بتأجيله دقيقةً. لا تُخبر نفسك أنّه يتوجّب عليك عدم الانسياق للرّغبات، ولتتذكّر أنّ الممنوع مرغوبٌ. أخبر نفسك أن تنتظر وحسب.

بينما أنت تنتظر، راجع نفسك. كيف تشعر؟ ماذا يحدث لمشاعرك؟ حتّى لو انتهى بك الأمر بتناول الطّعام، ستكون تفهّمت السّبب وراء ذلك. يمكن لهذا أن يوفّقك لردّ فعلٍ مختلفٍ المرّة القادمة.

تعلم أن تتقبل مشاعرك، حتى السيئة منها

بينما يبدو أنّ المشكلة الجوهريّة هي أنّك ضعيفٌ أمام الطّعام، ينبع اﻷكل العاطفيّ في حقيقة الأمر من إحساس الضّعف تجاه مشاعرك. لا تشعر أنّك قادرٌ على التّعامل مع مشاعرك، لذلك تتجنّبها بالطّعام.

السّماح لنفسك بالشّعور بمشاعر غير مريحةٍ يمكن أن يكون مخيفًا. قد تظنّ اﻷمر مثل صندوق باندورا (في اﻷسطورة الإغريقيّة)، إن فتحته لن تستطيع غلقه. لكنّ الحقيقة أنّنا عندما لا نكون مهووسين بمشاعرنا ولا قامعين لها، فإنّ المشاعر، حتّى الصّعبة والمؤلمة منها، تنحسر بسرعةٍ وتفقد سيطرتها على انتباهنا.

لفعل ذلك تحتاج أن تتحلّى بحضور الذّهن وتتعلّم كيف تبقى على اتّصالٍ بتجربتك العاطفيّة لحظةً بلحظةٍ. هذا يساعدك على التّعامل مع الضّغط العصبيّ وإصلاح المشاكل العاطفيّة الّتي تؤدّي إلى اﻷكل العاطفيّ.

استمتع بتناول الطعام بلا إفراط، بتذوقه

عندما تتناول الطّعام لملء مشاعرك، تميل عادةً إلى السّرعة فيه، فتستهلك الطّعام تلقائيًّا بلا حضورٍ ذهنيٍّ. تأكل بسرعةٍ فيفوتك الاستمتاع بطعم الطّعام وقوامه، وتفوتك أيضًا إشارات الشّبع من جسمك. لكن عندما تتمهّل وتتذوّق كلّ قضمةٍ، لن تستمتع وحسب بطعامك، بل ستكون أيضًا أقلّ عرضةً للإفراط في تناول الطّعام.

التّمهّل وتذوّق الطّعام، عنصرٌ مهمٌّ من عناصر اﻷكل بحضورٍ ذهنيٍّ، في مقابل اﻷكل العاطفيّ بغياب الذّهن. حاول التّنفّس بعمقٍ قبل البدء في تناول الطّعام، ضع أدوات الطّعام أثناء المضغ، وركّز على تجربة اﻷكل. انتبه لقوامات اﻷطعمة، وأشكالها، وألوانها وروائحها. كيف طعم كلّ قضمةٍ؟ كيف يشعر جسدك معها؟

إنّ تمهّلك بهذه الطّريقة، سيجعلك تستمتع بكلّ قضمةٍ أكثر من قبل. قد يجعلك هذا تستمتع أكثر بأطعمتك المفضّلة وتشبعك كمّيّاتٌ أقلّ من الطّعام. حيث تحتاج إشارة الامتلاء وقتًا للوصول إلى المخّ، لذلك فأخذ بعض اللّحظات لمعرفة كيف تشعر بعد كلّ قضمةٍ، قد يساعدك على تجنّب الإفراط في تناول الطّعام.

تدرّب على تناول الطّعام بحضورٍ ذهنيٍّ تناول الطّعام بينما تفعل أشياء أخرى مثل مشاهدة التّلفاز أو قيادة السّيّارة أو تصفّح الهاتف يمنعك من الاستمتاع بالطّعام بشكلٍ كاملٍ. فقد لا تشعر بالرّضا، وقد تستمرّ باﻷكل مع عدم حاجتك إليه، ﻷنّ عقلك بمكانٍ آخر. تناول الطّعام بحضورٍ ذهنيٍّ يساعدك على التّركيز على الطّعام ومتعته والحدّ من الإفراط في تناول الطّعام.

ادعم نفسك بعادات حياتية صحية

عندما تكون قويًّا جسديًّا، ومسترخيًا ومكتفيًا من الرّاحة، تكون قادرًا، بطريقةٍ أفضل، على التّعامل مع المفاجآت الّتي تدفعها الحياة حتمًا في طريقك. لكن إن كنت متعبًا ومرهقًا من البداية، فإنّ أيّ زوبعةٍ صغيرةٍ تواجهها، قادرةٌ على عرقلة خططك ودفعك مباشرة إلى الثّلّاجة. التّمرين والنّوم الكافي، وغيرهما من العادات الحياتيّة الصّحّيّة سوف تساعدك على تجاوز الأوقات الصّعبة دون أكلٍ عاطفيٍّ.

• اجعل ممارسة التّمارين يوميًّا أولويّةً. فهي تحسّن المزاج العامّ ومستويات الطّاقة، وتقلّل أيضًا من الضّغط العصبيّ. كما أنّ بناء عادة التّمرين أسهل ممّا تعتقد.
• اسع إلى النّوم 8 ساعاتٍ كلّ ليلةٍ. يحتاج جسمك لتناول السّكريّات لإعطاءك دفعةً سريعةً من الطّاقة في حالة عدم أخذ الكفاية من النّوم. فالحصول على وفرةٍ من الرّاحة، يساعد على التّحكّم في الشّهيّة وتقليل رغبات الطّعام.
• احجز وقتًا للاسترخاء. أعط نفسك الإذن بالاسترخاء على الأقلّ 30 دقيقةً كلّ يومٍ، لتخفيف الضّغط. تلك فرصتك لتأخذ فترة استراحةٍ من مسؤوليّاتك، وتعيد شحن طاقتك.
• تواصل مع الآخرين. لا تستهن بأهمّيّة العلاقات المقرّبة والأنشطة الاجتماعيّة. قضاء بعض الوقت مع أشخاصٍ إيجابيّين يعزّزون حياتك، سيساعدك على حماية نفسك من التّأثيرات السّلبيّة للضّغط العصبيّ.